Birazoku

İçindekiler

Giriş | 1
1 İçimizdeki Gün | 15
Vücut saati nedir?
2. Mağara Günlerimizden Bir Miras | 30
Uyku nedir ve ona neden ihtiyaç duyarız?
3. Gözün Gücü | 49
Zamansal hizalanma ve gündoğumu-günbatımı
döngüsü
4. Zamanın Dışında | 68
Stres, vardiyalı çalışma ve jet lag’le gelen kâbuslar
5. Biyolojik Kaos | 91
Uyku ve sirkadiyen ritim bozukluğu
6. Ritmi Yeniden Yakalamak | 114
Uyku ve sirkadiyen ritim bozukluğuna karşı çözümler
7. Yaşamın Ritmi | 140
Sirkadiyen ritimler ve seks
8. Uykunun Yaşları | 163
Sirkadiyen ritimler ve uyku, yaşlandıkça nasıl değişir?
9. Zaman Akıldan Çıkınca | 194
Zamanın bilişsel işlevler, ruh hali ve zihinsel hastalıklar
üzerindeki etkisi
10.İlaç Alma Zamanı | 216
İnme, kalp krizi, baş ağrısı, ağrı ve kanser
11. Sirkadiyen Silahlanma Yarışı | 246
Bağışıklık sistemi ve düşman saldırısı
12. Yeme Zamanı | 263
Sirkadiyen ritimler ve metabolizma
13. Doğal Ritmi Bulmak | 278
14. Sirkadiyen Gelecek | 299
Ya bundan sonrası?
Ek I | 321
Kendi Biyolojik Ritimlerimize Bir Bakış
Ek II | 326
Bağışıklık Sisteminin Temel Unsurları ve Sisteme
Genel Bakış
Teşekkür | 333
Kaynakça | 335
Dizin | 397

Giriş

Hayatta korkulacak hiçbir şey yoktur; yalnızca anlaşılmayı bekleyen şeyler vardır. Şimdi daha fazlasını anlama zamanı. Ancak böyle azaltabiliriz korkuyu.

marie sklodowska curie

Bundan kırk yıl önce Bristol Üniversitesi’nde zooloji eğitimi alan bir lisans öğrencisiyken, bir biliminsanı olmak istediğimin farkındaydım; ancak bunun ne anlama geldiği ve ne içerdiğine dair pek fikrim yoktu. “Vücut saati” benim genç, odaklanmamış ve dizginsiz beynim için bulanık bir kavramdan ibaretti. Ancak lisans eğitimimin son yılında biyolojik ritimleri konu alan ulusla- rarası bir konferansta gönüllü yardımcılık görevini üstlendim. İşim çok zorlayıcı olmadığından konferanslara girip çıktım ve alanın o zamanki önderleriyle tanıştım. Gençliğin verdiği özgüven, hatta belki de biraz kibirle, bu bilimsel devlerin benimle, benim onlarla konuşmak istediğim kadar konuşmak isteyeceklerini varsayıyordum. Çoğu inanılmaz cömertlikle zaman ayırdı bana; gerçi çok üst düzey bir profesöre kahvaltı sırasında yaklaşmama konusunda der- simi de almadım değil. Benim için birçok düzeyde biçimlendirici bir deneyim oldu ve konu edilen bilimi bir sünger gibi çektim. Bu sempozyum ben farkında olmaksızın ömür boyu sürecek ilgi alanlarımı tanımladı ve hızla yükselmekte olan biyolojik zaman alanı üzerinde çalışan bu olağanüstü uluslararası akademik topluluğa katılmamı sağladı. Lisans öğrenciliği günlerimden şu anki sirkadiyen nörobilim profesörlüğü ve Oxford’daki Sirkadiyen Nörobilim Enstitüsü direktörlüğüne uzanan bilim kariyerim, dünyanın her köşesinden meslektaşlarım aracılığıyla yeni kavrayışlar kazanmama ve arada da onlarla yeni bilgiler paylaşmama vesile oldu. Bu kitap bir anlamda, biyolojik zamanın doğası üzerine kırk yıllık bir dönem boyunca yaptığım çalışmalarla öğrendiklerimden bir kısmının özünü temsil ediyor. Umudum ise yıllar içinde yaşadığım heyecan, hayret ve katıksız keyfi kısmen de olsa sizlere aktarabilmek.

Yakın geçmişte vücut saati ve yaşamımıza hükmeden 24 saatlik biyolojik döngüleri konu edinen bilim alanında, heyecan verici yeni keşif patlamasına tanık olduk. İlginç olan, biyolojik döngülerin en barizi günlük uyku ve uyanıklık örüntüleriyken çoğu kitabın vücut saati ve uykuyu ayrı ayrı ele alması. Yeni araştırmalar, bağlantıyı göz ardı eden bu tür yaklaşımların hikâyeyi ancak kısmen anlattığını söylüyor. Vücut saatini anlamadan uykuyu da tam olarak anlayamazsınız; uyku ise bu saati düzenleyen unsurdur. İzleyen sayfalarda vücut saati ve uyku, sağlığımızı belirleyip ona hükmeden bir bütün; biyolojinin birbirine sıkıca bağlı ve birbirinden ayrılmaz alanları olarak ele alınmıştır. İş çıkışında arabayla evinize güvenle yol almaktan tutun, kilo vermek üzere diyet yapmaya kadar sayısız örnekte, başarı ya da başarısızlığa olan yatkınlığınız, faaliyetlerinizi bu 24 saatlik döngülerin yanında mı yoksa karşısında mı yürüttüğünüze bağlı olarak belirlenecektir. Bilim ve tıbbın bu alanında o kadar çok gelişme yaşandı ki, gerçeği kurgudan ayırt etmek çoğu zaman zordur.

Sağlık açısından bak- tığımızda, akla uygun tavsiyeler sıklıkla bir kıdemli başçavuşun geçit alanında haykırarak verdiği keskin emirlere dönüşür: Sekiz saatlik uykunuzu almak “zorundasınızdır”; horlayan eşinizle aynı yatağı paylaşmaya devam etmek “zorundasınızdır”; yatmadan önce ışık yayıcı E-kitap okuyucunuzu “kullanmamak zorundasınızdır” örneğin.

Sonuç olarak biyolojik ritimler ve uyku sadık birer dost olarak algılanacaklarına, sıklıkla mücadele edilmesi, bastırılması ve bozguna uğratılması gereken düşmanlar olarak betimlenirler. Bu kitap vücut saati ve uyku biliminin kapılarını olabildiğince aralamayı, eğlenceli ve kolay okunur olduğunu umduğum bir üslupla erişilir kılmayı amaçlıyor. Bu alandaki şaşırtıcı ve heyecan verici keşif ile bulguların, uykumuzu daha iyi almaktan günlük etkinliklerimizi düzenlemeye, hatta günün belli saatlerinde yapılacak ilaç ya da aşı uygulamalarından sağlanabilecek yararlara kadar yaşamlarımızı iyileştirme yolunda nasıl kullanılabileceğini de göstermeye çalıştım. Ayrıca ergenlik çağındakilerin ve yaşlıların restoratif (yenileyici) konusunda neden güçlük çektikleri, ruh haliniz ve karar verme becerilerinizin sabahtan öğle sonrasına kadar neden değiştiği, boşanma riskinin gece vardiyasında çalışanlar için neden daha yüksek olduğu gibi, başkalarının davranışlarını anlamanızı kolaylaştıracak bilgiler de bu kitapta bulacaksınız.

Kitap boyunca hepimizin birbirimizden çok farklı olduğunu, genelleme yapmak mümkün olmakla birlikte, bir “ortalama değer” almanın yanıltıcı olabileceğini vurguladım. Kadınlarda âdet döngüsünün ortalama uzunluğu 28 gün olsa da kadınların yalnızca yüzde 15’i 28 günlük döngüye sahiptir. Vücut saatiniz ve uyku biyolojiniz ile ayakkabı numaranız arasında paralellik kurulabilir: Ayakkabı numaraları standart değildir ve herkesi aynı numara ayakkabı giymeye zorlamak aptalca olmanın ötesinde, zararlıdır da. Bu farklılıkların yok sayılması, medyada yer alan bazı genel tavsiyelerin ya fazlaca basite indirgenmiş ya da tümüyle işe yaramaz olmasının nedenidir.

Günlük ritimler ve uyku, genetiğimiz, fizyolojimiz ile davranışlarımız içinde bulunduğumuz çevrenin etkisiyle ortaya çıkar- lar ve çoğu davranışımız gibi, sabit değildirler. Bu ritimler eylemlerimize, çevremizle girdiğimiz etkileşime ve doğumdan yaşlılığa nasıl yol aldığımıza bağlı olarak değişikliğe uğrar. Vücut saatimiz ve uyku örüntülerimiz bebeklikten ileri yaşlara kadar büyük de- ğişiklikler geçirir ama yaşa bağlı bu değişiklikler illa kötü değildirler. Uykumuzu dert etmekten vazgeçip “farklı”nın illa daha kötü olmayabileceğini kabul etmeliyiz. Bize verilen öğütlerin bir kısmı, şaibeli “edinilmiş bilgi” dünyasından kaynaklanmış ve düpedüz yanlış olabilir. Bu bilgiler son derece eski ve yazılı tarihin başlarına kadar da uzanıyor olabilirler. Ancak ilerleyen bölümlerde göreceğimiz gibi, tekrarlanmış olması bir fikri meşru kılmaya yetmez. Şu örneği ele alalım: “Bebeğe takla attırmak, uykusunun düzenlenmesine yardımcı olur.” Bu eski rivayete göre ileri doğru ve baş-ayak ekseni boyunca takla atmasını sağlamak, bebeğin iç saatini yeniden ayarlayarak geceleri uyumasını, gündüzleri de uyanık kalmasını sağlayacaktır. Bunu doğrulayan tek bir bulgu bile yok. Rivayetin kökeni pekâlâ ebeveyn çaresizliğinde yatıyor muhtemelen. Kronik uyku yoksunluğu yargıda bulunma ve akla uygun davranma becerisini olumsuz yönde etkileyebilir; ki anne babalar da bu kuraldan muaf değildir! Sık tekrarlanan bir başka söylence de epifiz bezi hormonu melatoninin bir “uyku hormonu” olduğudur. Bu doğru değil ve izleyen bölümlerde nedenini açıklayacağım.

…